10 лучших креатинов

Рейтинг самых «взрывных» креатинов 2019 года

Ощутимый пампинг, скоростное восстановление организма, предельная концентрация Аполлона, сила Геркулеса и выносливость Зевса – о чем еще мечтают начинающие бодибилдеры? Креатин – одна из самых изученных добавок в мире бодибилдинга с высокой доказательной базой и положительными отзывами. Если кратко, то креатин – это чистая энергия. Фирмы-производители спортпита предлагают ряд креатинов для достижения перечисленных мега-целей. Осталось только разобраться, на продукт чьей марки возложить ответственную миссию… Подробнее о лучших креатинах в этом рейтинге.

Что такое креатин, его роль и свойства

Креатин – это азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене, и вырабатываемая в организме из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Также получить креатин можно с едой, мясом и рыбой, или в виде отдельной добавки.

В клетках мышечных и нервных тканей происходит соединение креатина с фосфором, в результате чего получается молекула креатинфосфата, или фосфокреатина. Его биологической ролью, в ходе реакции с АДФ (аденозиндифосфатом), является поддержание в клетках постоянной концентрации АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Вместе с тем, креатинфосфат обладает более высоким энергетическим потенциалом по сравнению с АТФ, хоть и является «посредником» в процессах энергетического обмена.

В период мышечного покоя концентрация фосфокреатина превышает концентрацию АТФ в несколько раз. В период мышечной активности АТФ, полученный с помощью запасов креатинфосфата, расходуется как источник энергии для совершения работы мышцами. После выполнения работы в мышцах вновь наступает период покоя (отдыха), во время которого АТФ синтезируется уже из глюкозы в процессе гликолиза, в результате чего концентрация креатинфосфата восстанавливается.

По физическим свойствам креатин – это бесцветный порошок, плохо растворимый в воде комнатной температуры, при смешивании с которой он выпадает в осадок, но полностью растворимый в горячей воде или в присутствии кислоты, например аскорбиновой (витамин С).

Эффект от приема креатина

При наборе мышечной массы

В первую очередь креатин как добавка интересен тем, что являясь эргогеником, он может помочь увеличить силовые показатели, а это как раз актуально для области бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Увеличивая с помощью добавки концентрацию креатинфосфата в клетках скелетных мышц, можно увеличить количество синтезируемых молекул АТФ, а это значит, что можно получить больше энергии для выполняемой мышцами работы. А если есть дополнительный энергетический ресурс, то мышцы смогут выполнить больше работы, например, поднять/опустить штангу в одном подходе не 6, а 10 раз, либо сделать еще один подход на 6 раз сверх обычной программы тренировки. Создавая больший стресс для мышц, атлет тем самым добивается более сильного гормонального отклика от организма, что затем приведет к выработке большего количества тестостерона и гормона роста, необходимых для синтеза новых мышечных клеток. Таким образом, креатин используется для увеличения силовых показателей, что в итоге способствует увеличению мышечной массы.

При похудении

Именно этот эффект креатина, увеличение силовых, может быть интересен и при похудении. Если худеть, просто уменьшив калорийность рациона, то в итоге масса тела снизится за счет потери и жировой массы, и мышечной. В итоге можно получить эффект «тощего толстяка» - лишнего веса нет, но и атлетических пропорций, которые преобразили бы фигуру, тоже нет. Именно поэтому при похудении рекомендуются занятия спортом. С помощью спорта можно не только быстрее снизить вес (за счет увеличения энергодефицита, создаваемого снижением калорийности рациона), но и получить красивую подтянутую фигуру.

Принцип работы креатина при похудении такой же, как и при наборе массы, отличается только калорийность рациона – при наборе массы нужно создавать профицит (избыток) энергии для роста массы, при похудении необходим дефицит (недостаток) энергии для уменьшения массы тела.

В условиях энергодефицита организм использует в качестве источника аминокислот в том числе свои же мышцы. Применяя в такие периоды креатин, можно если не набрать, то хотя бы сохранить имеющуюся мышечную массу. Плюс ко всему мышцы требуют большого количества энергии для протекания всех биохимических процессов, а это в свою очередь будет создавать еще больший энергодефицит, что тоже ускорит процесс похудения.

При работе на рельеф

Кроме озвученных эффектов, креатин будет интересен и при работе на прорисовку мышечного рельефа или просто для поддержания формы, когда калорийность рациона держится на уровне «сколько съел, столько и потратил». Дело в том, что креатин (его моногидратная форма) имеет свойство задерживать воду в клетках (гидратирование). Из-за этого создается визуальный эффект наполненности мышцы, она как будто становится более накачанной, плотной и округлой. Задержка жидкости может быть недостатком лишь для тех, кто готовится к выступлению на сцене и должен быть максимально «сухим», т. е. иметь не только низкий процент жира, но и быть максимально «обезвоженным». После прекращения приема креатина вода из мышц уходит.

Эта добавка предназначена не только для мужчин. Женщинам также будут полезны и интересны эффекты креатина, прием которого не приведет к быстрому приросту мышечной массы и виду «как мужик» ввиду невысокого уровня тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами, но поможет заполучить фигуру мечты.

Виды и формы креатина

Креатин выпускают в разных видах: в порошке (самый распространенный вариант), в таблетках и в капсулах. У каждого вида добавки есть свои плюсы и минусы. Порошковый креатин – самый выгодный вариант в финансовом плане, но его не всегда удобно брать с собой, к тому же нужен будет шейкер и время на приготовление напитка. В таблетках или капсулах принимать добавку намного проще и удобней, хоть такие варианты и дороже.

На рынке спортивного питания представлено более 10 вариантов форм креатина: цитрат, фосфат, малат, этиловый эфир, алкализованный и др. Но самой известной, рабочей и выгодной является форма моногидрата. Именно эта форма креатина является основной у многих производителей спортивного питания.

Рейтинг лучших креатинов — Топ 10

Категория Место Наименование Рейтинг Цена
Лучшие креатины в форме моногидрата 1 Creatine Powder от Optimum Nutrition 9.9 / 10 1 500
2 Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition 9.9 / 10 600
3 Creatine от AllMax Nutrition 9.8 / 10 1 000
4 Performance Creatine от SAN 9.8 / 10 1 100
5 Creatine Powder от Universal Nutrition 9.8 / 10 1 500
6 Creatine Monohydrate от MyProtein 9.7 / 10 850
7 100% Creatine от Scitec Nutrition 9.6 / 10 850
Лучшие креатины других форм 1 Creatine Xplode от Olimp 9.8 / 10 1 750
2 CM2 Supreme от SAN 9.7 / 10 1 850
3 BioTech USA CreaSyn 9.6 / 10 1 100

Лучшие креатины в форме моногидрата

Creatine Powder от Optimum Nutrition
1 500 (банка, 600 г)

Чистый моногидрат креатина от ведущего бренда спортивного питания Optimum Nutrition. В производстве используется запатентованный метод, благодаря которому креатин получается абсолютно без вкуса и запаха. Также порошок дополнительно измельчают – микронизируют – для того, чтобы он легче смешивался с водой.

Основные плюсы:
  • без вкуса/запаха, без красителей и ароматизаторов,
  • максимальная концентрация продукта,
  • хорошо смешивается с водой/соком,
  • не имеет осадка.
Минусы:
  • цена.
9.9 / 10
Рейтинг
Отзывы
Силовые действительно увеличились. А поскольку питание, режим и программу не менял, то вывод очевиден – эффект именно от креатина. Массу тоже набрал. Фазу загрузки не делал.
Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition
600 (банка, 300 г)

Американцы Ultimate Nutrition составляет основу многих рейтингов спортивного питания ввиду высокого качества производимой продукции. Креатиновая добавка в форме моногидрата давно завоевала сердца и мышцы многих атлетов. Микронизированный порошок легко смешивается с подслащенной водой или соком, наполняя мышечные клетки энергией для выполнения тяжелой работы в зале.

Основные плюсы:
  • хорошо растворяется, не оставляя осадка,
  • не имеет побочных действий,
  • цена.
9.9 / 10
Рейтинг
Отзывы
Эффект от этого креатина просто взрывной, качество супер! Пью без загрузки, результат шикарный, водой залило буквально немного.
Creatine от AllMax Nutrition
1 000 (банка, 400 г)

Канадский бренд AllMax использует в производстве этой добавки только фармацевтически чистый креатин Creapure™. А это значит, что к производству этого креатина предъявляются такие же строгие требования, как и к производству лекарств. Для измельчения порошка используется технология CreaMax™.

Основные плюсы:
  • высокое качество, подтверждаемое международным сертификатом GMP,
  • микронизированный.
Минусы:
  • цена.
9.8 / 10
Рейтинг
Отзывы
Creapure – самый «чистый» креатин, а это значит, что ни о каких побочках даже и речи быть не может, в отличие от какого-нибудь дешевого китайского сырья. Так что AllMax для меня стал идеальным выбором.
Performance Creatine от SAN
1 100 (банка, 600 г)

SAN'овский моногидрат креатина выпускается под торговой маркой CreaSolv™. При смешивании этого измельченного (микронизированного) креатина с водой/соком получается однородная суспензия, не оставляющая осадка на дне шейкера. Добавка хорошо усваивается и не дает никаких побочных эффектов, снабжая мышечные клетки энергией.

Основные плюсы:
  • микронизированный,
  • без вкусовых или ароматических добавок,
  • высокое качество.
9.8 / 10
Рейтинг
Отзывы
Как и вся их продукция, креатин от SAN не разочаровал. Я получила от него желаемый результат – после похудения я увидела свои мышцы, а не обвисшую кожу.
Creatine Powder от Universal Nutrition
1 500 (банка, 500 г)

Еще один именитый американский бренд и один из его лучших продуктов – моногидрат креатина. Эта добавка запатентована и имеет название Creapure™. Порошок не имеет цвета, запаха и вкуса и помогает увеличить силовые показатели и выносливость во время тренировок, снабжая организм «сырьем» для производства энергии.

Основные плюсы:
  • без вкусовых и ароматических добавок,
  • отличное качество.
Минусы:
  • цена,
  • порошок не растворяется полностью, что, тем не менее, не влияет на его усвоение.
9.8 / 10
Рейтинг
Отзывы
Крупинки порошка большие и плохо растворяются, поэтому коктейль скрипит на зубах, но работает все на отлично. Силовые и масса растет – то, что нужно.
Creatine Monohydrate от MyProtein
850 (мягкий пакет, 500 г)

Английский бренд MyProtein производит спортивное питание средней ценовой категории. Поэтому креатин от этого производителя можно приобрести по более приятной цене, не теряя в качестве.

Основные плюсы:
  • цена,
  • качество продукта,
  • чистый креатин без вредных примесей, вкусовых и ароматических добавок (в версии pure).
9.7 / 10
Рейтинг
Отзывы
В принципе ничего экстраординарного – креатин как креатин, помол тонкий, что удобно для размешивания. Ну и цена конечно на порядок конкурентней по сравнению с теми же Оптимум Нутришн.
100% Creatine от Scitec Nutrition
850 (банка, 500 г)

Завершает рейтинг лучших моногидратов креатина добавка от европейского производителя Scitec Nutrition (Венгрия). Как и остальные продукты в этом списке, эта добавка поможет повысить силовые показатели, способствуя как набору массы, так и похудению. Также нельзя не отметить более, чем приятную цену этой добавки.

Основные плюсы:
  • цена,
  • максимальная концентрация.
Минусы:
  • не микронизированный.
9.6 / 10
Рейтинг
Отзывы
Рабочий креатин по очень доступной цене, поэтому не вижу смысла переплачивать. Пил его равными порциями каждый день. Силовые и выносливость повысились, подзалило буквально немного.

Лучшие креатины других форм

Creatine Xplode от Olimp
1 750 (банка, 500 г)

Известный польский производитель спортивного питания выпускает не только классический моногидрат, но и креатиновый комплекс, имеющий 6-компонентную матрицу. В состав добавки входит креатин следующих форм: магний хелат (Creatine Magna Power), этиловый эфир, малат, альфа-кетоглютарат, цитрат, пируват и таурин.

Дело в том, что не всем спортсменам подходит моногидрат. Они просто не ощущают тех долгожданных эффектов от креатина, которые хотелось бы получить. Поэтому разработка новых форм креатина отчасти необходима как раз для решения этой проблемы.

Основные плюсы:
  • известный бренд, хорошее качество продукта,
  • по ощущениям задерживает чуть меньше воды, чем моногидрат.
Минусы:
  • цена,
  • отсутствие серьезной доказательной базы о более высокой эффективности этих форм по сравнению с моногидратом.
9.8 / 10
Рейтинг
Отзывы
И производительность на тренировке повысилась, и массу поднабрал. Принимал месяца 2, после перерыва продолжу.
CM2 Supreme от SAN
1 850 (банка, 240 таблеток)

Любые альтернативные моногидрату формы создаются с целью максимального усвоения добавки организмом. Основа этого комплекса – креатин в форме HCl. Особенностью добавки является транспортная система из аминокислот аргинина и бета-аланина. Аргинин будет способствовать пампингу мышц (кровенаполнению), а бета-аланин поможет создать буферную систему для отвода молочной кислоты от рабочей мышцы.

Разовая порция – 6 таблеток. Производитель рекомендует принимать порцию до, и одну порцию после тренировки. Количество креатина – 1 г, аргинина – 2 г, бета-аланина – 1,6 г.

Основные плюсы:
  • наличие транспортной системы,
  • удобно принимать – не надо готовить суспензию.
Минусы:
  • нет доказательств, что форма HCl имеет серьезные преимущества перед моногидратом.
9.7 / 10
Рейтинг
Отзывы
Пью указанные порции, действительно ощущаю приток энергии на трене. Брал для подготовки к соревнованиям, чтоб не заливало водой, как с моногидрата.
BioTech USA CreaSyn
1 100 (банка, 120 капсул)

CreaSyn – это не просто креатин, этот комплекс можно назвать предтренировочным. Основой этой добавки является трехкомпонентная креатиновая матрица, состоящая из уже известного моногидрата, креатина в форме HCl и буферизованного креатина. Аминокислоты бета-аланин и гистидин отсрочат наступление мышечной усталости, а таурин повысит энергетический потенциал.

Также в CreaSyn (хоть и в небольшом количестве) имеются такие стимуляторы ЦНС, как кофеин и синефрин, а также хлорогеновая кислота из зеленого кофе.

Одна порция – 5 капсул, принимать за минут 30-40 до тренировки.

Основные плюсы:
  • интересный состав, сочетающий в себе эргогенический потенциал креатина и стимуляторы с аимнокислотами.
Минусы:
  • нет серьезной доказательной базы преимуществ не моногидратных форм креатина.
9.6 / 10
Рейтинг
Отзывы
Взял попробовать из интереса, пил во время перерыва в приеме обычного моногидрата, чтоб не слились результаты. В принципе работает хорошо, креатин чувствуется.

Как и когда принимать креатин

Как правильно принимать креатин?

Есть 2 основных протокола приема креатина. Первый – с фазой загрузки, второй – без нее. В первом случае прием креатина осуществляется в 2 этапа. На первом этапе, фаза загрузки, каждый день в течение недели принимается по 20 г креатина равными частями, по 5 г 4 раза в день. На втором этапе, поддерживающая фаза, количество креатина снижается до 3-5 г в день.

Во втором случае фаза загрузки отсутствует, и креатин принимают равными порциями каждый день, по 5 г 1 раз в день. Как показывают последние исследования, фаза загрузки не дает никаких преимуществ атлету, и можно получить такие же хорошие результаты, просто принимая креатин ежедневно равными частями.

Необходимое условие – прием креатина с транспортной системой (ТС). По сути ТС – это любые углеводы или белки (аминокислоты). Углеводы можно брать самые обычные, например столовый сахар, в количестве 10-20 г или стакан не кислого сока, п виноградного. В качестве белков можно использовать порцию протеинового коктейля или аминокислотного комплекса. ТС необходима для того, чтобы усилить секрецию инсулина. В ответ на увеличение количества инсулина в крови, клетки мышц поглотят не только глюкозу или аминокислоты из ТС, но и собственно сам креатин.

Когда принимать креатин?

В день тренировки следует принимать 5 г креатина с транспортной системой после тренинга. В день отдыха – в любое время, но предпочтительнее с утра натощак. Прием креатина желательно циклировать – после 1,5-2 месяцев приема добавки следует сделать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность клеток к креатину. Многие атлеты отмечают потерю достигнутых с помощью креатина результатов после прекращения его приема, поэтому предпочитают употреблять креатин на постоянной основе.

Так какой креатин лучше купить?

В зависимости от ожидаемого результата, каждый спортсмен отдает предпочтение тому креатину, состав которого наиболее полно отражает нужный конечный результат. В представленном ознакомительном рейтинге «лучшие из лучших» креатины подверглись строгому анализу с обличением сильных и слабых сторон. Выбор за Вами!

Помните - у креатина, как и у любой добавки, есть противопоказания. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом!